Как быстро восстановить режим

Содержание

Бессонница стала современным проклятием: жизнь более беспокойна, чем когда-либо, а перед отходом ко сну мы часами смотрим на свои смартфоны вместо того, чтобы наконец уснуть. Чтобы хорошо высыпаться, нужно создать правильный ритуал отхода ко сну. И вот 13 советов, которые помогут это сделать.

1. Проверьте, удобна ли ваша кровать

Сделайте все возможное, чтобы ваша кровать помогала вам правильно засыпать. Попытка спать на матрасе, который больше похож на деревянную доску, не поможет в борьбе с бессонницей. Вкладывайте деньги в место вашего сна, чтобы пожинать плоды. Вот несколько идей:

  • Поэкспериментируйте с подушками, чтобы найти ту, что работает лучше для вас. Порой чем больше подушек, тем лучше — так ваша кровать выглядит более привлекательно.
  • Попробуйте некоторые эфирные масла, например, лавандовое, чтобы сделать обстановку в вашей спальне более расслабляющей. Для эфирного масла лучше всего использовать специальный диффузор.
  • Обязательно заправляйте постель после сна — не оставляйте ее в беспорядке.

2. Пейте травяные чаи

Чаи из ромашки, корня валерианы, мяты, а также с добавлением имбиря и корицы могут стать отличным расслабляющим ритуалом перед отходом ко сну. «Традиционно ромашковый чай и ароматерапия эфирными маслами использовались для лечения бессонницы и успокоения. Ромашка считается мягким транквилизатором и индуктором сна. Седативные эффекты могут быть объяснены химическим соединением под названием апигенин в составе ромашки, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге», — отмечается в статье, опубликованной в Национальной медицинской библиотеке США под названием «Ромашка: травяное лекарство прошлого со светлым будущим».

3. Выключите ваши электронные устройства

Смартфоны вызывают бессонницу? Известный американский врач Эндрю Вайль ответил на этот вопрос еще в 2015 году. «Одна из проблем заключается в том, что синий свет, излучаемый гаджетами, может подавлять выработку гормона мелатонина, регулирующего сон, и вызывать бессонницу. Этот эффект более выражен, чем воздействие света от телевизионного экрана в спальне, потому что мы держим смартфоны и другие электронные устройства рядом с нашими лицами, усиливая освещенность».

4. Почитайте книгу

Очень заманчиво сидеть в постели и смотреть ролики с YouTube до тех пор, пока не заснете в беспамятстве, но лучше так не делать. Есть отличная альтернатива этому — чтение. Возьмите с собой книгу в кровать за час до планируемого отхода ко сну и вы отлично подготовите мозг к засыпанию, успокоив его.

5. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время

Если ваш режим сна хаотичен, то нет ничего удивительного в том, что у вас проблемы с засыпанием. Четкая упорядоченность является ключевым моментом, когда речь идет о сне. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день абсолютно необходимо, если вы мечтаете о здоровом сне. Возможно стоит даже отказаться от концепции ленивых выходных с поздним пробуждением. После установления режима вы заметите, что засыпать стали быстрее, а ваши когнитивные способности и настроение в течение дня заметно выше, чем раньше.

6. Снизьте потребление алкоголя

Это может показаться несправедливым (особенно для тех, кто любит расслабиться после тяжелого рабочего дня с бокалом вина), но алкоголь сбивает циркадные ритмы и нарушает ваш сон. Врачи не призывают радикально отказываться от спиртного, но нужно научиться управлять этим процессом, чтобы снизить пагубное влияние. Чем больше вы выпили и чем меньше времени осталось до отхода ко сну, тем менее качественным будет ваш сон.

7. Контролируйте температуру в комнате

Если вам жарко и душно, или, наоборот, слишком холодно, заснуть будет гораздо сложнее. Идеальной для сна считается температура в районе 20 °C, то есть по идее вам должно быть немного прохладно. В зимний период, когда активно работает система отополения, проветривайте спальню перед отходом ко сну.

Читайте также:  Виртуальная память windows 7 для игр

8. Вспомните про физические нагрузки

Национальный фонд сна США выступает за регулярные физические упражнения для лучшего засыпания. Хотите быстрее засыпать и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим? Всего 10 минут аэробных упражнений, например, та же самая ходьба и езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество вашего сна, особенно если войдут в привычку.

9. Обратите внимание на магний

Кроме того Национальный фонд сна США рекомендует добавлять магний в рацион для улучшения качества сна. Важный для организма минерал помимо всего прочего поддерживает уровень гамма-аминомасляной кислоты (этот успокаивающий нейрорансмиттер отвечает за замедление вашего мышление и помогает уснуть). Вы можете принимать магний в качестве отдельной добавки, а можете для начала сосредоточиться на своем питании. Богатые магнием продукты — зеленые листовые овощи, например, капуста и шпинат; темный шоколад, орехи и семена, фрукты, например, бананы; цельнозерновые продукты; бурый рис.

10. И другие добавки, способствующие засыпанию

Можно обратить внимание на другие седативные добавки, которые могут способствовать засыпанию. Например, на корень валерианы, лаванду, страстоцвет, аминокислоту глицин и реликтовую гинкго билоба.

11. Пусть кровать будет только кроватью

Многие превращают свою кровать в предмет повседневной мебели. Валяются на ней, смотрят фильмы и даже едят. Но если вы превратите ее в практически сакральное место, связанное лишь с отходом ко сну, это положительно скажется на вашем цикле сна и быстроте засыпания.

12. Медитируйте

Гарвардская медицинская школа в 2015 году указывала, что медитация осознанности помогает бороться с бессонницей: «Сосредотачиваясь на дыхании, вы привлекаете ваше внимание к настоящему моменту, отвлекаясь от беспокойства о прошлом или будущем». Это помогает прервать ход ваших повседневных мыслей, ведь часто именно их блуждание препятствует спокойному засыпанию ночью. Можно попробовать медитировать прямо перед сном.

13. Зажгите свечи

Попробуйте проводить часы перед отходом ко сну в комнате, освещенной свечами, а не электрическими лампами. Естественный свет, мягкие тени могут создать в вашей комнате подходящую для засыпания расслабляющую атмосферу. Попробуйте аромасвечи с лавандой или ванилью.

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2−3 часа ночи и подъем в 10−11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Читайте также:  Как включить айфон если забыл пароль

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22−23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2−3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30−60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3−4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже — барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций 10 Ways to Reset Your Sleep Cycle , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Читайте также:  Как в excel сделать подбор параметра

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2−3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают Harvard study finds fasting resets circadian clock , что 12−16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light‑Dark Cycle в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать An Unconventional Release from Depression связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.