Как восстановить спящий режим

Бессонница стала современным проклятием: жизнь более беспокойна, чем когда-либо, а перед отходом ко сну мы часами смотрим на свои смартфоны вместо того, чтобы наконец уснуть. Чтобы хорошо высыпаться, нужно создать правильный ритуал отхода ко сну. И вот 13 советов, которые помогут это сделать.

1. Проверьте, удобна ли ваша кровать

Сделайте все возможное, чтобы ваша кровать помогала вам правильно засыпать. Попытка спать на матрасе, который больше похож на деревянную доску, не поможет в борьбе с бессонницей. Вкладывайте деньги в место вашего сна, чтобы пожинать плоды. Вот несколько идей:

  • Поэкспериментируйте с подушками, чтобы найти ту, что работает лучше для вас. Порой чем больше подушек, тем лучше — так ваша кровать выглядит более привлекательно.
  • Попробуйте некоторые эфирные масла, например, лавандовое, чтобы сделать обстановку в вашей спальне более расслабляющей. Для эфирного масла лучше всего использовать специальный диффузор.
  • Обязательно заправляйте постель после сна — не оставляйте ее в беспорядке.

2. Пейте травяные чаи

Чаи из ромашки, корня валерианы, мяты, а также с добавлением имбиря и корицы могут стать отличным расслабляющим ритуалом перед отходом ко сну. «Традиционно ромашковый чай и ароматерапия эфирными маслами использовались для лечения бессонницы и успокоения. Ромашка считается мягким транквилизатором и индуктором сна. Седативные эффекты могут быть объяснены химическим соединением под названием апигенин в составе ромашки, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге», — отмечается в статье, опубликованной в Национальной медицинской библиотеке США под названием «Ромашка: травяное лекарство прошлого со светлым будущим».

3. Выключите ваши электронные устройства

Смартфоны вызывают бессонницу? Известный американский врач Эндрю Вайль ответил на этот вопрос еще в 2015 году. «Одна из проблем заключается в том, что синий свет, излучаемый гаджетами, может подавлять выработку гормона мелатонина, регулирующего сон, и вызывать бессонницу. Этот эффект более выражен, чем воздействие света от телевизионного экрана в спальне, потому что мы держим смартфоны и другие электронные устройства рядом с нашими лицами, усиливая освещенность».

4. Почитайте книгу

Очень заманчиво сидеть в постели и смотреть ролики с YouTube до тех пор, пока не заснете в беспамятстве, но лучше так не делать. Есть отличная альтернатива этому — чтение. Возьмите с собой книгу в кровать за час до планируемого отхода ко сну и вы отлично подготовите мозг к засыпанию, успокоив его.

5. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время

Если ваш режим сна хаотичен, то нет ничего удивительного в том, что у вас проблемы с засыпанием. Четкая упорядоченность является ключевым моментом, когда речь идет о сне. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день абсолютно необходимо, если вы мечтаете о здоровом сне. Возможно стоит даже отказаться от концепции ленивых выходных с поздним пробуждением. После установления режима вы заметите, что засыпать стали быстрее, а ваши когнитивные способности и настроение в течение дня заметно выше, чем раньше.

6. Снизьте потребление алкоголя

Это может показаться несправедливым (особенно для тех, кто любит расслабиться после тяжелого рабочего дня с бокалом вина), но алкоголь сбивает циркадные ритмы и нарушает ваш сон. Врачи не призывают радикально отказываться от спиртного, но нужно научиться управлять этим процессом, чтобы снизить пагубное влияние. Чем больше вы выпили и чем меньше времени осталось до отхода ко сну, тем менее качественным будет ваш сон.

7. Контролируйте температуру в комнате

Если вам жарко и душно, или, наоборот, слишком холодно, заснуть будет гораздо сложнее. Идеальной для сна считается температура в районе 20 °C, то есть по идее вам должно быть немного прохладно. В зимний период, когда активно работает система отополения, проветривайте спальню перед отходом ко сну.

8. Вспомните про физические нагрузки

Национальный фонд сна США выступает за регулярные физические упражнения для лучшего засыпания. Хотите быстрее засыпать и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим? Всего 10 минут аэробных упражнений, например, та же самая ходьба и езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество вашего сна, особенно если войдут в привычку.

Читайте также:  Видеосъемка фотоаппаратом или видеокамерой

9. Обратите внимание на магний

Кроме того Национальный фонд сна США рекомендует добавлять магний в рацион для улучшения качества сна. Важный для организма минерал помимо всего прочего поддерживает уровень гамма-аминомасляной кислоты (этот успокаивающий нейрорансмиттер отвечает за замедление вашего мышление и помогает уснуть). Вы можете принимать магний в качестве отдельной добавки, а можете для начала сосредоточиться на своем питании. Богатые магнием продукты — зеленые листовые овощи, например, капуста и шпинат; темный шоколад, орехи и семена, фрукты, например, бананы; цельнозерновые продукты; бурый рис.

10. И другие добавки, способствующие засыпанию

Можно обратить внимание на другие седативные добавки, которые могут способствовать засыпанию. Например, на корень валерианы, лаванду, страстоцвет, аминокислоту глицин и реликтовую гинкго билоба.

11. Пусть кровать будет только кроватью

Многие превращают свою кровать в предмет повседневной мебели. Валяются на ней, смотрят фильмы и даже едят. Но если вы превратите ее в практически сакральное место, связанное лишь с отходом ко сну, это положительно скажется на вашем цикле сна и быстроте засыпания.

12. Медитируйте

Гарвардская медицинская школа в 2015 году указывала, что медитация осознанности помогает бороться с бессонницей: «Сосредотачиваясь на дыхании, вы привлекаете ваше внимание к настоящему моменту, отвлекаясь от беспокойства о прошлом или будущем». Это помогает прервать ход ваших повседневных мыслей, ведь часто именно их блуждание препятствует спокойному засыпанию ночью. Можно попробовать медитировать прямо перед сном.

13. Зажгите свечи

Попробуйте проводить часы перед отходом ко сну в комнате, освещенной свечами, а не электрическими лампами. Естественный свет, мягкие тени могут создать в вашей комнате подходящую для засыпания расслабляющую атмосферу. Попробуйте аромасвечи с лавандой или ванилью.

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2−3 часа ночи и подъем в 10−11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

Читайте также:  В шаблоне имени файла используется символ

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22−23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2−3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30−60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3−4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже — барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

При работе за компьютером у любого пользователя рано или поздно возникает необходимость сделать перерыв. При краткосрочной паузе не имеет смысла полностью выключать компьютер, так как последующая загрузка займет немало времени и к тому же придется заново открывать все используемые приложения. Вот почему в Windows 7/10 предусмотрена такая полезная функция, как «Спящий режим», или режим «Сна». Также существует еще одно похожее на «Сон» состояние, называемое гибернацией. Его в рамках данной статьи мы рассматривать не будем.

Что такое Спящий режим

Режим «Сна», называемый ранее Ждущим режимом, позволяет перевести компьютер в состояние пониженного энергопотребления, при котором часть компонентов перестает получать питание и отключается, а часть продолжает потреблять энергию, необходимую для хранения информации и быстрого выхода компьютера из «Сна». Все данные о текущем состоянии файлов и приложений при переходе в спящий режим копируются в оперативную память, сохраняющую энергозависимость. Т.е. при отключении электричества все информация, записанная в ней, потеряется, и придется производить «новый» запуск компьютера.

Если же подача питания не прерывается, то при нажатии кнопки включения (или срабатывании так называемых таймеров пробуждения) данные быстро считываются из оперативной памяти и компьютер в считанные секунды возвращается к нормальному режиму работы. И что самое важное, переходит ровно к тому состоянию, которое было на момент «засыпания». Все открытые документы и приложения отобразятся на рабочем столе, и можно без всяких задержек продолжить работу.

Читайте также:  Где найти счет paypal

Родственный «Сну» режим гибернации отличается тем, что не требует подачи электроэнергии, т.е. это абсолютно энергонезависимое состояние. Все данные сохраняются на жестком диске в файле hiberfil.sys, откуда считываются при запуске Windows. Подробнее о гибернации можно почитать в отдельной статье.

Как включить и настроить Спящий режим в Windows 7/10

Перевести компьютер в состояние «Сна» можно вручную с помощью меню Пуск. Заходим в него и выбираем нужный пункт в списке «Завершение работы».

Если вдруг в списке вариантов завершения работы не будет строки «Сон» или «Спящий режим», необходимо выполнить следующие действия. Сначала открываем Панель управления и переходим в раздел «Электропитание».

Затем слева кликаем по пункту «Действие кнопки питания».

Далее нажимаем на ссылку «Изменение параметров, которые сейчас недоступны».

Появляется возможность настроить «Параметры завершения работы» в нижней части страницы. Ставим галочку рядом с пунктом «Спящий режим» и сохраняем изменения.

Соответствующая строка должна отобразиться в подменю завершения работы меню Пуск.

В разделе «Действие кнопки питания» сразу же можно задать «Сон» в качестве режима, в который будет переходить компьютер при нажатии кнопки питания. У ноутбуков и планшетов действие кнопки питания настраивается отдельно для состояний «От сети» и «От батареи».

Компьютер может переходить в спящий режим не только после ручных манипуляций, но и автоматически после заданного периода бездействия. Для установки параметров перехода компьютера в состояние «Сна» возвращаемся в раздел «Электропитание» и кликаем по ссылке «Настройка схемы электропитания» (или «Настройка плана электропитания») рядом с активной схемой.

Здесь в выпадающем списке выбираем необходимый временной интервал для параметров «Отключать дисплей» и «Переводить компьютер в спящий режим».

После настройки не забываем нажать кнопку «Сохранить изменения».

Дополнительные настройки режима «Сон»

Чтобы произвести более тонкую настройку спящего режима, а также сразу исключить некоторые часто возникающие с ним проблемы, установим дополнительные параметры текущей схемы электропитания. Для этого нажимаем на ссылку «Изменить дополнительные параметры питания».

В открывшемся окне нас интересуют только определенные пункты. Сначала раскрываем первую ветку с названием выбранного плана электропитания (в нашем случае «Сбалансированный») и устанавливаем значение параметра «Требовать введения пароля при пробуждении». Если вам не хочется постоянно вводить пароль, выбираем «Нет».

Теперь разворачиваем пункт «Сон» и выбираем параметр «Разрешить таймеры пробуждения».

Таймеры пробуждения — это различные системные события, которые могут вывести компьютер из спящего режима без вашего непосредственного участия. Например, Windows захочет установить обновления или сработает задание из «Планировщика заданий». Все эти события настраиваются пользователем, но он может забыть о них и в результате «сон» компьютера будет «нарушаться». Чтобы не выискивать такие события вручную, просто присваиваем параметру «Разрешить таймеры пробуждения» значение «Выключить» и все программные таймеры будут игнорироваться.

Ветка «Сон» также позволяет включить так называемый гибридный спящий режим, но о нем отдельно поговорим чуть ниже.

В принципе, базовая настройка режима «Сна» произведена, и остальные параметры в большинстве случаев трогать нет необходимости. При желании вы можете поэкспериментировать с прочими настройками, правда, при этом лучше понимать суть каждого выполняемого действия.

Помимо программных событий выводить компьютер из спящего режима могут устройства. Чаще всего это клавиатура, мышь, сетевой адаптер или USB-контроллер. Если вы не хотите, чтобы компьютер «просыпался» после случайного нажатия кнопки на клавиатуре или из-за нечаянно задетой мыши, выполните следующие инструкции. Зайдите в Панель управления — Диспетчер устройств и раскройте, например, пункт «Клавиатуры». Щелкните правой кнопкой мыши по строке «Клавиатура HID» и выберите «Свойства».

В открывшемся окне перейдите на вкладку «Управление электропитанием». Снимите галочку с пункта «Разрешить этому устройству выводить компьютер из ждущего режима» и сохраните изменения с помощью кнопки «Ок».

Сделайте то же самое с мышью, находящейся в разделе «Мыши и другие указывающие устройства». На остальных устройствах, умеющих выводить компьютер из «Сна», заострять внимание не будем. Здесь все выполняется по похожей схеме.

Гибридный спящий режим

Это своего рода совмещение обычного спящего режима и гибернации. Рабочая сессия при переходе компьютера в состояние «Сон» сохраняется не только в оперативной памяти, но и на жесткий диск. Если сбоев в подаче питания не произошло, компьютер при выходе из сна использует данные оперативной памяти, если же электричество отключалось, данные подгружаются с жесткого диска. То есть в любом случае вы продолжите работу с того места, на котором закончили.

Активировать гибридный спящий режим можно в окне дополнительных параметров электропитания. Разворачиваем ветку «Сон» и выбираем параметр «Разрешить гибридный спящий режим». Задаем ему значение «Вкл» и сохраняем настройки.

Это все, что мы хотели рассказать о спящем режиме Windows 7/10. Надеемся, что приведенная информация будет для вас полезной.