Жим гири 32 кг стоя одной рукой

С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

  • Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает работу сердечной мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

  • При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
  • При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
  • Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
  • Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

  • Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири — это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
  • Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки — от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
  • Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
  • Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
  • Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

  • Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
  • Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
  • Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
  • С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
  • Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
  • Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

  • Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
  • Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение — гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
  • С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
  • На вдохе опускайте гири в исходную точку.
  • Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.
Читайте также:  Где зарегистрирован номер мобильного телефона

Заключение

  • Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4−6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
  • Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
  • При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
  • Для роста массы — 8−12 повторений по 3−4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе — верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем — это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями — на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.
Читайте также:  Беспроводные наушники jbl мигает синим

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Новичок 5 раз 3 подхода
Средний 8 раз 3 подхода
Спортсмен 10 раз 4 подхода

Подъем гири вверх одной рукой — базовое упражнение жимового типа, направленное на тренировку мускулатуры плечевого пояса. В силу уникальности конструкции гири, упражнение оказывает более масштабный тренировочный эффект, нежели жимы с гантелями или штангой.

Используется не только в тренировках спортсменов-гиревиков, но и в программах подготовки единоборцев, баскетболистов и волейболистов, как развивающий мощность ударов тренировочный инструмент.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

  1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
  2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
  3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
  4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание!

  • Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
  • Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
  • Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
  • Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
  • Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
  • Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.
  • Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
  • Следите за коленями — они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
  • Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
  • Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
  • Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
  • Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.
  • Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.

Видео Жим гири

Видео Жим гири для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: дельтовидные (задействованы средние и передние пучки), трехглавые мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая, большая грудная, верхние области трапециевидных, ромбовидные, в качестве стабилизаторов: мышцы кора (прямые мышцы спины и пресс), ягодичные мышцы и ноги.

Преимущества

  • Армейский жим гири комплексно задействует мускулатуру тела, развивая базовую силу плечевого пояса.
  • Улучшает подвижность плечевых суставов.
  • В силу отсутствия фиксированной траектории снаряда, упражнение более «дружелюбно» для суставов (плечевого и локтевого), нежели те же жимы со штангой.
  • Позволяет повысить результат в классических жимах со штангой.
  • Подключает к работе большое количество мышц стабилизаторов, призванных удерживать снаряд в правильном положении.
  • Способствует укреплению связочного аппарата кистей и предплечий.
Читайте также:  Генератор названий групп на английском

Недостатки

  • В силу специфичности самого снаряда (смещенного центра тяжести) упражнение требует определенной доли сноровки от спортсмена и неукоснительного соблюдения техники. Жим гири даже самого небольшого «номинала» будет непростой задачей для начинающего спортсмена.

Подготовка

После базового этапа разминки, включающего аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой, а также суставную гимнастику, выполните несколько одиночных повторений жима с гирей минимального веса.

Правильное выполнение

  • В исходном положении вес снаряда приходится на предплечье и удерживается у груди. Одинаково правильным с точки зрения техники считается как упор локтя на подвздошную кость, так и удержание его «на вису».
  • В верхней точке рука со снарядом должна располагаться вертикально, то есть локтевой сустав находится над плечевым.
  • При выполнении подъема гири движение локтя происходит вверх с небольшой подачей вперед.
  • Вес тела спортсмена во время выполнения движения должен приходиться на пятки. Для этого снаряд удерживается вблизи центральной линии тела.
  • Во время выполнения жимов соблюдается следующая техника дыхания: выдох совершается в момент подъема гири, а вдох при возврате снаряда к исходному положению.
  • Поскольку само жимовое движение предполагает динамичный стиль выполнения, нет необходимости сильно сжимать рукоять снаряда. Снаряд должен свободно лежать на основании ладони.

Ошибки

  • Выполнение жима с «подседа».
  • Рывки и резкие ускорения.
  • Наклон руки со снарядом в одну из сторон.
  • Отведение локтя в сторону.

Советы по эффективности

  • Чтобы безопасно забросить снаряд в стартовую позицию на грудь расставьте ноги на ширину плеч и примите положение полуприседа, удерживая гирю за рукоять в опущенной руке. Уведите гирю слегка назад, проводя ее между ног. Затем мышечным усилием задайте движению снаряда обратную направленность и выполните взятие на грудь.
  • Начинайте выполнение жимов всегда со сла­бой руки. При этом совсем необязательно по завершению подхода на одну сторону менять руки в воздухе. Вне участия в соревнованиях допускается возвращать гирю на пол, при необходимости отдыхать и затем переходить выполнению упражнения следующей рукой.
  • Опуская снаряд к исходному положению допустимо немного «самортизировать» коленями, чтобы погасить возникшую инерцию.
  • Зафиксируйте гирю в верхней позиции, прежде чем начать опускать ее к стартовому положению.
  • При работе с гирей можно использовать магнезию, чтобы предотвратить скольжение снаряда. А вот использование кистевых ремней или перчаток недопустимо.

Включение в программу

Жим гири стоя одной рукой выполняется на 5−8 повторений в 3−4 подходах. Начинать освоение упражнения необходимо с гирями минимального веса. Выполнять упражнение до отказа категорически не рекомендуется (если только вы не профессиональный гиревик), поскольку ослабленность одних мышц будет компенсирована усиленной работой других, что негативно скажется на технике движения.
Повышать нагрузку рекомендуется с момента, когда спортсмен в состоянии выполнить указанный объем повторений с соблюдением хорошей техники.

Упражнение можно включать как в специализированную программу тренировок с гирей, так и в базовый силовой комплекс наравне с классическими упражнениями и снарядами.

Противопоказания

  • Как и прочие «снарядные» аналоги жимов стоя, выполнение упражнения с гирей противопоказано спортсменам с серьезными травмами позвоночника, а также при сколиозе 2−4 степеней выраженности.
  • Осторожность при работе с гирей следует проявить также при имеющихся повреждениях суставов плеча и руки.

Интересные факты

  1. Один из первых рекордов в «многоповторных» жимах гирь был поставлен в 1909 году русским богатырем Петром Крыловым, который поднял 32-килограммовую гирю 86 раз. И все это, надо заметить, с идеальным соблюдением техники — без отклонений корпуса и «подседов».
  2. Изначально жим гири (при СССР) являлся одной из дисциплин гиревого троеборья. Однако позже был исключен из программы в силу объективных сложностей в «технической» оценке чистоты соревновательного движения.

Альтернативы

Комплексное воздействие на мышцы гири «неповторимо», но выполнение подобного жимового движения с гантелями или армейский жим со штангой можно рассматривать как альтернативу гиревому жиму.

Оцените статью
Adblock detector